Warum Essig so gut für Sie ist

YMöglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass Ihr Supermarkt in letzter Zeit mehr Essigsorten anbietet. Sicher, Balsamico- und Apfelessig sind Veteranen der Gewürzabteilung, aber auch neue Regalnachbarn wie Kokosnuss, Champagner, Granatapfel und Himbeere halten Einzug.

Dies ist wahrscheinlich zumindest teilweise auf aktuelle Untersuchungen zurückzuführen, die zeigen, dass der tägliche Verzehr kleiner Mengen Essig Ihre Gesundheit auf wichtige Weise unterstützen kann. Aber welche Essige sind nachweislich gesundheitsfördernd und verleihen Ihrer Küche zusätzlich Schwung?

Hier erfahren Sie, was die Forschung über die Auswirkungen von Essig auf Blutzucker, Fettleibigkeit und die Bekämpfung von Erkältungen sagt – und zu welcher Sorte Sie greifen sollten.

Ein langjähriges Tonikum

Seit die Babylonier vor etwa 7.000 Jahren erstmals Essig herstellten, nutzen Kulturen auf der ganzen Welt ihn für medizinische Zwecke. Hippokrates mischte Apfelessig mit Honig, um Atembeschwerden der alten Griechen zu behandeln. Im Mittelalter glaubten die Europäer, dass es vor der Pest schütze, während die Chinesen Reisessig zur Schmerzlinderung verwendeten.

Mehrere wissenschaftliche Studien später empfehlen Ernährungsberater wie die in New Jersey ansässige Erin Palinski-Wade ihren Kunden zunehmend Essig. „Was ich an der Verwendung von Essig liebe, ist, dass er eine Vielzahl von Vorteilen bietet und kaum oder gar keine Nachteile hat“, sagt sie.

Was Essig besonders macht

Ein entscheidender Inhaltsstoff könnte die gesundheitlichen Vorteile von Essig erklären: Essigsäure. Nach dem Verschlucken verwandelt sich Essigsäure in Acetat, eine Fettsäure, die gut für die Verdauung, den Stoffwechsel und die Energieproduktion ist.

Jede Art von Essig entsteht zunächst aus einer Form von Zucker, auch Kohlenhydraten genannt – wie Äpfel, aus denen Apfelessig hergestellt wird, oder Weintrauben, aus denen Rotweinessig hergestellt wird. Die Kohlenhydrate werden in flüssige Form gepresst und durch Hefe zu Alkohol vergoren, der dann zu Essigsäure vergoren wird. Durch diesen Prozess erhält Essig deutlich mehr Essigsäure als jedes andere Lebensmittel, sagt Carol Johnston, Ernährungsprofessorin an der Arizona State University, die sich mit Essig beschäftigt.

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Die FDA schreibt vor, dass alle in den USA verkauften Essige mindestens 4 % Essigsäure enthalten müssen, wobei es bei verschiedenen Flaschen unterschiedliche Mengen gibt. Einige Essige, insbesondere Balsamico, enthalten in der Regel auch viel Polyphenole: Verbindungen in Pflanzen, die uns vor Zellschäden, Entzündungen und Infektionen schützen.

Apfelessig

Der am meisten erforschte Typ ist Apfelessig, kurz ACV. Studien zeigen, dass ein wenig Apfelessig vor oder während der Mahlzeiten den direkt nach dem Essen gemessenen Blutzucker bzw. die Glukose senken kann und bei regelmäßiger Anwendung über mehrere Monate hinweg zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Diese Effekte sind bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln ausgeprägt, die sonst den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben könnten. „Es ist klar, dass das Trinken von Essig zu einer stärkehaltigen Mahlzeit die Menge an Glukose im Blutkreislauf reduziert“, sagt Johnston.

Sie und andere haben herausgefunden, dass die Essigsäure in ACV bestimmte Hormone beeinflusst, die die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Magen Nahrung an den Darm sendet. Da die Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt, könnte die regelmäßige Einnahme von ACV im Laufe der Zeit das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.

Kleine Studien deuten auch auf ein gesünderes Gewicht hin, möglicherweise aufgrund der verlangsamenden Wirkung von Essig auf den Magen. Und neuere Forschungen ergaben niedrigere Blutfettwerte bei übergewichtigen Erwachsenen, die ACV konsumierten, was zusätzlich zu einem niedrigeren Glukosespiegel auf eine bessere Herzgesundheit hindeutet.

Die meisten dieser Vorteile wurden bei einer Einnahme von 2–4 Esslöffeln pro Tag untersucht. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, sagt Sapha Shibeeb, Dozentin für Labormedizin an der RMIT University in Australien, die einen Forschungsbericht zu ACV veröffentlicht hat. „Es gibt einen Effekt, aber wir müssen vorsichtig sein, wenn wir sagen, um welche Art von Effekt es sich handelt und wie groß das Ausmaß ist.“

Die Mutter aller Vorteile

Einige ACV-Marken sind ungefiltert und nicht pasteurisiert, mit einem deutlich sichtbaren Ergebnis: einer trüben Substanz, die in der Flüssigkeit schwimmt. Dieser trübe Rückstand, „die Mutter“ genannt, enthält Proteinreste sowie gesunde Enzyme und Bakterien aus der Fermentation. Unternehmen behaupten, dass die Mutter zu den ACV-Leistungen beiträgt – und verlangen mehr für diese rohen ACVs.

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Einige Wissenschaftler glauben, dass es sich lohnt. In ihrem Labor hat Darsha Yagnik, eine Immunologin an der Middlesex University, herausgefunden, dass ACV bei der Mutter besonders wirksam dabei ist, Immunzellen dabei zu helfen, pathogene Mikroben im Labor abzutöten. „Als ich mir andere Essige ansah, waren sie nicht so wirksam“, sagt sie, zum Beispiel stärkere Säuren, die man nicht essen würde, wie Schwefelsäure. „Die Mutter enthält mikrobiomfreundliche Bakterien, die die Verdauungsimmunität und die Nährstoffaufnahme unterstützen“, sagt Yagnik.

Basierend auf dieser Forschung glaubt Yagnik, dass ACV nicht nur den Blutzuckerspiegel verbessert, sondern auch dazu beitragen kann, Krankheiten abzuwehren – genau wie die Alten glaubten. Yagnik packt bei Reisen mit der U-Bahn in London immer kleine, mit Wasser verdünnte Flaschen ACV ein. „Wenn jemand in der Nähe eine Erkältung hat, kriege ich eine kleine“, sagt sie. „Ich denke, es hilft absolut.“

„Da die Mutter Bakterien enthält, könnte dies als Teil eines gesunden Mikrobioms im Darm von Vorteil sein“, fügt Shibeeb hinzu. Er stellt fest, dass selbst die teureren Essige mit der Muttermilch immer noch recht günstig sind.

Andere kaufen es nicht. Robert Hutkins, Mikrobiologe an der University of Nebraska, sagt, dass die Mikroben der Mutter zwar im Labor Wunder bewirken, in unserem Mikrobiom jedoch nicht konkurrieren oder gedeihen können, weil sie zum Überleben Luft benötigen. „Sie werden im Darm kaum überleben können“, wenn es darum geht, Krankheitserreger abzutöten, erklärt er.

Johnston sagt, die Mutter habe nur „Spuren“ an gesunden Substanzen, die über die Vorteile von Essigsäure hinausgehen. „Es lohnt sich nicht, die bei der Mutter zu bekommen“, sagt sie. „Im Moment beschäftigt sich die Wissenschaft mit der Essigsäure“, die in allen Essigen, unabhängig von der Art, enthalten ist und Vorteile wie die Senkung des Blutzuckers hat.

Die Gärung von Essig kann Vorteile haben

Der Fermentationsprozess von Essig unterscheidet sich von fermentiertem Gemüse wie Gurken und Kohl, was zu einigen einzigartigen Vorteilen führen kann.

Gemüse wird mit gesunden Mikroben fermentiert. Beim Verzehr wandern die Mikroben durch das Darmmikrobiom, wo sie langsam mehrere Fettsäuren produzieren, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen.

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Eine dieser Fettsäuren ist Acetat. Aber wenn man Essig macht, Obst Die Fermentation kann direkter wirken. Bei der Fruchtgärung entsteht Essigsäure, die lange bevor sie den Darm erreicht, in Acetat umgewandelt wird. Dadurch wird sie schneller absorbiert und ist möglicherweise eine wertvolle Energiequelle für die Zellen. „Im Grunde genommen umgehen Sie damit die Notwendigkeit, dass das Mikrobiom die Arbeit erledigt“, sagt Johnston.

Fermentierte Lebensmittel wie Gemüse mit lebenden Mikroben bieten ebenso wichtige – oder vielleicht noch größere – Vorteile. „Ich bin ein großer Befürworter der Aufnahme dieser fermentierten Lebensmittel in die Ernährung“, sagt Hutkins. Streben Sie eine Mischung an, einschließlich Essigsorten. „ACV ist kein Superfood, weil es so etwas nicht gibt. Jedes dieser Lebensmittel ist nur ein Teil einer insgesamt gesunden Ernährung.“

Rotwein und Balsamico-Essig

Die Vorteile von ACV gelten wahrscheinlich auch für einige andere Essige. Apfelessig wird in den USA häufig einfach deshalb verkauft, weil Äpfel hier beliebt sind, und nicht, weil sie besonders gesund oder aromatisch sind. „Es ist Marketing“, sagt Johnston. „Im Mittelmeerraum gibt es viele Trauben, also mehr Balsamico-Essig und Rotweinessig.“

Johnston hat herausgefunden, dass ein paar Esslöffel Rotweinessig, täglich konsumiert, die Glukosekontrolle verbessern und die Depressionsrate der Menschen in nur vier Wochen sinkt. Auch hier könnte die Essigsäure der Wohltäter sein; Acetat spielt eine Rolle bei der Verbesserung von Gehirnentzündungen, Plastizität und der allgemeinen Wahrnehmung.

Polyphenole können ebenfalls dazu beitragen. Rotweinessig enthält mehr Polyphenole als andere Obstessige und hat eine antioxidative Wirkung, die Depressionen entgegenwirken kann, schreiben die Autoren der Studie.

Ein weiterer Polyphenolessig ist Balsamico-Essig, insbesondere in Teilen Italiens. „Die Polyphenole werden konzentriert“, sagt Johnston, was zu einem dickeren, dunkleren Essig führt. Halten Sie Ausschau nach Flaschen, wenn auch teureren, mit Produktionsbezeichnungen in den Regionen Modena und Reggio Emilia. Balsamico-Essig kann in Kombination mit Nahrungsmitteln die Magenenzyme verlangsamen und so zu einer besseren Verdauung führen.

Der Rest der Packung

Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass Reisessig ähnliche Vorteile bietet. Weniger Studien haben sich mit anderen Essigen wie Kokos-, Granatapfel- oder Zuckerrohressig befasst. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beispielsweise Zuckerrohressig die Blutfette senkt.

Diese weniger untersuchten Essige enthalten weniger Essigsäure und Polyphenole als Apfelwein, Rotwein und Balsamico. Aber sie enthalten immer noch mehr Essigsäure als essigfreie Lebensmittel; Palinksi-Wade empfiehlt, sich von Ihren Geschmackspräferenzen leiten zu lassen. Sie können im Vergleich zu herkömmlichen weißen Essigen, die durch einen einfacheren Fermentationsprozess hergestellt werden, bei dem die meisten potenziell nützlichen Verbindungen entfernt werden, auch zumindest einige der Nährstoffe aus ihren ursprünglichen Nahrungsquellen enthalten, fügt Hutkins hinzu.

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Letztes Jahr fanden Hutkins und Kollegen vom Georgetown University Medical Center heraus, dass sich das Trinken von Kombucha – das Essig, lebende Mikroben und andere nützliche Inhaltsstoffe wie Ingwer enthält – positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Wie man Essig trinkt

Obwohl Essig gut für Sie sein mag, „ist es keine Droge“, bemerkt Johnston. Als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung „wird es einen allmählicheren Einfluss auf Messungen wie den Blutzucker haben“ als Arzneimittel.

Bei Essig sind Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, da er Essigsäure enthält. In konzentrierter Form kann es Zähne, Mund und Rachen schädigen. Vermeiden Sie reine Essig-Shots. Mischen Sie es mit Wasser, Saft oder Essen. „Übertreiben wir es nicht“, sagt Johnston. „Sie haben es mit einer Säure zu tun.“

Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung sollten beim Essigkonsum besonders vorsichtig sein, da ihre Nieren gefordert sind, die überschüssige Säure aus dem Essig zu verarbeiten.

Verdünnen Sie einen Esslöffel in 8 Unzen Flüssigkeit, sagt Palinski-Wade, und überlegen Sie, durch einen Strohhalm zu trinken. „Vielleicht gurgeln Sie anschließend mit Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Zahnschmelz geschützt ist“, schlägt Yagnik vor.

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Vermeiden Sie es, mehr als vier Esslöffel pro Tag zu sich zu nehmen. „Der Höchstwert, den Sie einnehmen würden, sind zwei Esslöffel zu einer Mahlzeit und zwei Esslöffel zu einer zweiten Mahlzeit an diesem Tag“, sagt Johnston. Wenn Sie mit Essig noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam mit einem täglichen Esslöffel. „Bauen Sie die Menge schrittweise auf, um Verdauungsprobleme zu vermeiden“, sagt Palinski-Wade.

Um den Blutzuckerspiegel zu verbessern, sollten Sie vor Ihren schwersten Mahlzeiten Essig zu sich nehmen, sagt Shibeeb. Yagnik nimmt es 5-10 Minuten nach dem Essen ein, in der Hoffnung, ihre Immunität zu stärken.

Wenn Sie Essig kochen, um eine Soße zuzubereiten, beispielsweise eine Balsamico-Reduktion, verlieren Sie wahrscheinlich einen Teil der Essigsäure, zusammen mit einigen Vorteilen, sagt Hutkins.

Bis zu weiteren Untersuchungen wissen wir noch nicht, welche langfristigen Vorteile die regelmäßige Einnahme von Essig hat und welche Nebenwirkungen es hat. Studien über einen Zeitraum von 12 Wochen zeigen zumindest keine nennenswerten Nachteile. Basierend auf dem, was wir heute wissen, „ist das Experimentieren mit Essig in der Ernährung für die meisten Menschen eine großartige Option“, sagt Palinski-Wade, „mit geringem Risiko.“