Die 5 besten Diäten zur Förderung der Gesundheit, laut einem Ernährungsberater

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Die besten Diäten sind gesunde Ernährungsgewohnheiten, die den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel legen und stark verarbeitete Lebensmittel wie solche mit hohem Zuckerzusatz und raffiniertem Getreide minimieren. Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Essstil anzugehen, der Ihrem Budget, Ihren kulturellen Überlegungen und Ihren Essensvorlieben entspricht.

Wenn Sie sich nährstoffreich ernähren, profitieren Sie von einer Reihe von Nährstoffen, die Ihre Zellen vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen, die Schäden verursachen und Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und kognitiven Verfall begünstigen können.

Zu den besten Diäten gehören außerdem reichlich Ballaststoffe und andere gut nährende Nährstoffe. Ein gesunder Darm ist an der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beteiligt, hält Entzündungen unter Kontrolle, absorbiert Nährstoffe und reguliert andere Körperfunktionen. Ein gesunder Darm ist also entscheidend für einen gesunden Geist und Körper.

Hier ist ein Blick auf die besten Diäten und ihre Vor- und Nachteile.

Was ist die gesündeste Ernährung Nr. 1?

Die Mittelmeerdiät wird durchweg als die beste Diät eingestuft, daher ist es wahrscheinlich nicht überraschend, dass sie als registrierter Ernährungsberater ganz oben auf meiner Liste steht. Dieser Ernährungsplan basiert nicht nur auf umfangreichen Forschungsergebnissen, sondern ist auch unglaublich flexibel: Es gibt keine konkreten Regeln und Sie können ihn an viele verschiedene kulturelle Küchen anpassen.

Basierend auf der traditionellen Ernährung der Mittelmeeranrainerstaaten konzentriert sich ein mediterraner Ernährungsplan auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und herzgesundes Olivenöl als Hauptfettquelle. Meeresfrüchte werden häufig gegessen, mindestens zweimal pro Woche, und während Hühnchen und Eier an den meisten Tagen akzeptabel sind, wird rotes Fleisch seltener gegessen. Milchprodukte werden bei der Mittelmeerdiät in Form von Joghurt und Käse serviert, aber insbesondere Käse kann in kleineren Mengen gegessen werden, als Sie es gewohnt sind.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten gehören bei der Mittelmeerdiät nicht zum Lebensstil, dennoch kann man diese Lebensmittel ab und zu genießen. Obwohl die potenziellen Vorteile von Alkohol dank neuer Forschungsergebnisse nun erneut untersucht werden, wird bei der Mittelmeerdiät oft ein Glas Wein, insbesondere Rotwein, zum Abendessen genossen.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisstörungen senken kann. Darüber hinaus wird es mit einer besseren Gehirngesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Die bei der Mittelmeerdiät verzehrten Lebensmittel sind von Natur aus sättigend, was möglicherweise erklärt, warum sie auch mit einem gesünderen Körpergewicht in Verbindung gebracht wird.

Ein weiterer Vorteil der Mittelmeerdiät besteht darin, dass sie flexibel ist, es also keine Listen mit zu vermeidenden Lebensmitteln, Kalorienzählen oder andere Regeln gibt, die man mit dem Wort „Diät“ assoziieren könnte. Stattdessen zelebriert es Ausgewogenheit, Geschmack und Genuss.

Nachteile der Mittelmeerdiät

Während einige das Fehlen spezifischer Regeln als einen Vorteil der Mittelmeerdiät ansehen, könnte es für diejenigen, die sich einen konkreteren Fahrplan wünschen, ein Nachteil sein.

Wenn Sie es gewohnt sind, viele hochverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an vollwertige, überwiegend pflanzliche Lebensmittel gewöhnt haben. Und diese Anpassungsphase erfordert möglicherweise mehr Zeit für den Lebensmitteleinkauf, die Zubereitung und das Kochen, als Sie es gewohnt sind.

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, wenn Sie einige Ihrer kulturellen Lieblingsspeisen einbeziehen und sie an die mediterranen Essgewohnheiten anpassen. Während zum Beispiel Tacos in Kroatien vielleicht keine Lebensart sind, Bohnen, Avocados, Gemüse und Vollkornprodukte schon, können Sie diesen Rahmen verwenden, um Tacos mit schwarzen Bohnen oder Linsen in einer Vollkorn-Mais-Tortilla-Schale zuzubereiten.

Worauf Sie bei einer gesunden Ernährung achten sollten

Alle besten Diäten legen den Schwerpunkt auf die gleichen Lebensmittel. Hier sind einige Dinge, auf die Sie achten sollten.

Hauptsächlich pflanzlich

Sie können tierische Lebensmittel in eine gesunde Ernährung einbeziehen, aber die besten Diäten konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel.

Reich an Gemüse

Gemüse – insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Spinat und Blumenkohl – bildet die Grundlage aller gesündesten Ernährungsgewohnheiten. Sie sollten den größten Platz auf Ihrem Teller und damit in Ihrer gesamten Ernährung einnehmen.

Schwerpunkt auf herzgesunden Fettquellen

Zu den gesündesten Ernährungsgewohnheiten gehören ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen und Samen. Beim Kochen werden herzgesunde Öle wie natives Olivenöl extra und Avocadoöl verwendet.

Schwerpunkt auf Vollwertkost

Lebensmittel in ihrem natürlicheren Zustand sind zweifellos gesünder als stark verarbeitete Lebensmittel.

Begrenzt in stark verarbeiteten Lebensmitteln

Es gibt sicherlich für alles eine Zeit und einen Ort, daher müssen Sie diese Lebensmittel nicht ganz meiden, aber die besten Diäten achten auf stark verarbeitete Lebensmittel, zu denen Lebensmittel mit übermäßigem Zucker- und Natriumzusatz, solche mit raffiniertem Getreide und künstliche gehören Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Aromen und Farbstoffe sowie andere Zusatzstoffe wie Gummi und Verdickungsmittel. Einige Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind Fast Food, Chips, Desserts, Trockenfleisch und Proteinriegel.

Begrenzt in rotem Fleisch

Rotes Fleisch, einschließlich Rind- und Schweinefleisch, wird mit einem höheren Risiko für schädliche Folgen wie bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Kontrolliert auf Natrium, gesättigte Fettsäuren und zugesetzten Zucker

Wir möchten weniger dieser Stoffe zu uns nehmen, was viel einfacher ist, wenn die Ernährung auf pflanzliche Vollwertkost setzt.

Nicht zu restriktiv

Ich wäre bei jeder Diät mit übertriebenen Regeln, die es mit der Zeit schwierig machen, sie einzuhalten, auf der Hut. Mit überschaubaren Änderungen erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Die besten Diäten, die Sie befolgen sollten, um Ihre Gesundheit zu stärken

Laut einem Ernährungsberater sind hier die besten Diäten für die allgemeine Gesundheit.

Flexitarische Ernährung

Die Flexitarier-Diät ist ein flexibles, pflanzenorientiertes Ernährungsmuster, das den Schwerpunkt auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel legt – hauptsächlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine ​​wie Tofu und Hülsenfrüchte. Sie können jedoch auch tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, obwohl diese Lebensmittel möglicherweise weniger häufig oder in kleineren Portionen verzehrt werden.

Vorteile der Flexitarier-Diät

Da bei der Flexitarier-Diät der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, die von Natur aus mehr Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde bioaktive Substanzen enthalten, können Sie mit Vorteilen wie einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen rechnen.

Ein weiterer wesentlicher Vorteil dieses Ernährungsmusters ist seine Flexibilität. Da Sie nicht vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten müssen, könnte dies für Menschen interessant sein, die sich pflanzlich ernähren, aber tierische Lebensmittel nicht einschränken möchten.

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wie die Flexitarier-Diät kann zu einer besseren Ernährung und allgemeinen Gesundheit beitragen und gleichzeitig dazu beitragen, die Umweltauswirkungen eines hohen Fleischkonsums zu reduzieren.

Nachteile der Flexitarier-Diät

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann die Anpassung an dieses Ernährungsmuster eine Lernkurve erfordern. Möglicherweise müssen Sie nach Lebensmitteln suchen, mit denen Sie weniger vertraut sind, und mit Möglichkeiten experimentieren, sie so zuzubereiten, dass sie Ihnen Freude bereiten.

Wie bei anderen pflanzenorientierten Diäten müssen Sie möglicherweise sorgfältig auf bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren achten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken.

Pescatarian-Diät

Die Pescatarian-Diät ist eine vegetarische Ernährung, die den Verzehr von Meeresfrüchten zulässt. Da es sich im Kern um eine vegetarische Ernährung handelt, enthalten einige Pescatarianer Milchprodukte und Eier, andere jedoch nicht.

Vorteile der Pescatarian-Diät

Ein großer Vorteil der Pescatarian-Diät ist die Verwendung von gesundem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die dafür bekannt sind, die Herzgesundheit zu unterstützen, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu fördern.

Durch den Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch können Pescatarianer ihr Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern.

Da die Pescatarian-Diät ein breiteres Spektrum an Proteinoptionen zulässt als eine streng vegane oder vegetarische Diät, ist sie möglicherweise einfacher einzuhalten.

Nachteile der Pescatarian-Diät

Ein Problem bei der Pescatarian-Diät besteht darin, dass Sie darauf achten müssen, Ihren gesunden Verzehr von Meeresfrüchten zu variieren, um das Risiko eines hohen Quecksilberspiegels zu verringern. Bestimmte Fische, wie zum Beispiel weißer Thunfisch (Weißer Thunfisch), enthalten mehr Quecksilber, und dieses Gift kann sich in Ihrem Gewebe ansammeln und zu potenziellen Gesundheitsproblemen führen, wenn Sie bei der Aufnahme nicht vorsichtig sind. Quecksilber ist besonders schädlich für schwangere und stillende Frauen und Kinder. Anstatt jedoch auf Fisch zu verzichten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt zu essen.

Ein weiterer Gesichtspunkt sind die Kosten, da Meeresfrüchte teurer sein können als andere Proteinquellen, was diese Diät für manche Menschen möglicherweise weniger zugänglich macht.

Vegane Ernährung

Bei der veganen Ernährung handelt es sich um einen vollständig pflanzlichen Ernährungsplan, das heißt, dass alle tierischen Produkte – von Fleisch, Milchprodukten und Eiern bis hin zu Honig – ausgeschlossen sind.

Vorteile der veganen Ernährung

Es ist schwer, die positiven Forschungsergebnisse zur veganen Ernährung zu ignorieren. Beispielsweise ergab eine Studie an 22 eineiigen Zwillingspaaren – eines davon ernährte sich vegan, das andere ernährte sich gesund, das viele pflanzliche Lebensmittel und tierische Proteine ​​enthielt – und ergab, dass die Zwillinge, die sich vegan ernährten, in nur acht Wochen die gleiche Ernährung hatten im Vergleich zum anderen Zwilling die ungesunden Cholesterin- und Insulinspiegel deutlich gesenkt. Vegane Zwillinge verloren außerdem durchschnittlich 4,2 Pfund mehr als ihre Geschwister. Angesichts der Tatsache, dass diese Geschwister die gleiche genetische Ausstattung hatten und die Studie über einen kurzen Zeitraum stattfand, sind diese Ergebnisse umso verblüffender.

Eine vegane Ernährung ist außerdem von Natur aus reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Nachteile der veganen Ernährung

Obwohl die Forschung hinter der veganen Ernährung beeindruckend ist, erfordert die Ernährung viel Planung, um Ausgewogenheit und Abwechslung zu erreichen, und viele Menschen werden es schwierig finden, sie langfristig einzuhalten. Da eine vegane Ernährung restriktiver ist als andere Diäten, greifen viele Menschen zu stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleischimitationen, was den Vorteilen einer veganen Ernährung möglicherweise zuwiderläuft.

Wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, die häufig in tierischen Lebensmitteln vorkommen, können mit einer rein pflanzlichen Ernährung schwieriger zu erreichen sein. Allerdings ergab eine Studie aus dem Jahr 2022, dass Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin D, E, Kalzium, Magnesium, mehrfach ungesättigte Fette und das pflanzliche Omega-3 ALA bei Fleischessern geringer sind, daher sollte beachtet werden, dass alle Essgewohnheiten gleich sind Risiko einer unzureichenden Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

DASH-Diät

Die DASH-Diät, die für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht, war ursprünglich dazu gedacht, den Blutdruck zu senken, doch im Laufe der Zeit haben Forscher weitere Vorteile entdeckt.

Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten, allerdings mit einem konkreteren Plan als andere Diäten auf dieser Liste. Wie andere Diäten begrenzt die DASH-Diät gesättigte Fette und zugesetzten Zucker, geht aber noch einen Schritt weiter und begrenzt den Natriumgehalt auf 1.500 bis 2.300 Milligramm pro Tag.

Vorteile der DASH-Diät

Studien zur DASH-Diät haben gezeigt, dass sie den Bluthochdruck senkt und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringert. Darüber hinaus wird die Ernährung mit einer besseren Knochengesundheit, Gehirngesundheit und Nierengesundheit in Verbindung gebracht. Die Diät ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund zu sterben, selbst bei denen, die sie nicht perfekt befolgen. Diese Vorteile ergeben sich aus der Tatsache, dass die Ernährung reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen ist.

Wenn Sie einen klaren Rahmen bevorzugen, sollten Sie die DASH-Diät in Betracht ziehen, da Sie eine Anleitung für die Anzahl der Portionen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, mageres Eiweiß, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Süßigkeiten erhalten, die Sie pro Tag essen sollten oder Woche.

Nachteile der DASH-Diät

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Lebensmittel, Restaurantmahlzeiten oder viele stark verarbeitete Lebensmittel zu salzen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an die niedrigeren Natriumgrenzwerte der DASH-Diät gewöhnt haben. Machen Sie sich keine Sorgen – Studien zeigen, dass dies in nur zwei Wochen möglich ist, aber Sie haben möglicherweise zunächst das Gefühl, dass Ihr Essen langweilig schmeckt.

Und obwohl Sie bei der DASH-Diät keine Milchprodukte zu sich nehmen müssen, erzielen Sie möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse wie diejenigen, die diese Diät zu sich nehmen.